6 bài tập yoga dành cho nam giới

Yoga là bộ môn thể thao không chỉ dành riêng cho phụ nữ mà đối với nam giới tập yoga mang lại rất nhiều tác dụng bổ ích. Với phụ nữ thì các bài tập yoga thường nhẹ nhàng còn với nam giới thì các bài tập yoga lại theo xu hướng mạnh mẽ và mất nhiều sức hơn. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập yoga dành cho nam sau đây.

1. Wheel Position

Tư thế bánh xe được xem như một trong những tư thế khó nhất. Động tác này nổi tiếng vì làm thả lỏng và mở các cơ ở vai cũng như các nhóm cơ ở bụng. Để bắt đầu, bạn cần nằm ngửa trên thảm yoga. Tiếp theo, nâng cơ thể hướng lên trên ở phần bụng và ngực. Để dễ thực hiện, hãy ép chân xuống nền sàn và lòng bàn tay đặt cạnh hai bên tai với khuỷu tay hướng lên trên. Thở đều.

6 bài tập yoga dành cho nam giới

2. Handstand

Thực hiện động tác trồng chuối giúp cho lưng khỏe mạnh đồng thời cũng tăng cường khả năng tập trung của bạn. Để thực hiện động tác này, đặt một bàn chân lên trước một chân còn lại, nhấc cẳng chân sau, và duỗi thẳng tay trước mặt. Bước kế tiếp, bạn cần đặt tay chắc chắn trên nền sàn và khuỷu tay không được cong. Hãy thử đung đưa về phía trước (hít vào) và phía sau (thở ra) để đảm bảo rằng bạn cảm thấy chắc chắn. Một khi bạn đã tự tin về sự cân bằng, nhấc cả hai chân khỏi mặt đất. Bắt đầu nhấc chân của bạn trong hình dạng chữ 'L' và sau đó đưa thẳng lên. Để hiệu quả hơn và tránh bị rơi xuống, bạn có thể thực hiện tư thế này khi dựa vào tường.

6 bài tập yoga dành cho nam giới

>> Xem thêm bài viết:

3 bài tập giúp tăng cơ bắp toàn thân

Giảm cân hiệu quả với bài tập đi bộ nhanh

3. Seated Forward Bend

Tư thế Seated Forward Bend là một tư thế cho người mới bắt đầu điển hình mà bạn có thể thực hiện khi lần đầu đến với yoga. Nó được thực hiện để kéo dài cơ thể và mục tiêu là tập trung cho gân kheo. Bạn có thể bắt đầu bằng cách ngồi với lưng thẳng đứng trên sàn nhà, hai chân thẳng về phía trước. Cánh tay thẳng và kéo các ngón chân ngược về phía bạn. 

6 bài tập yoga dành cho nam giới

Nhẹ nhàng cuối người về phía trước và cố chạm vào cánh tay hướng về phía trước chạm các ngón chân.

4. Downward Facing Dog

Tư thế Downward Facing Dog giúp giảm sự căng thẳng ở cổ và lưng rất hiệu quả. Hãy đặt nhẹ lòng bàn tay của bạn trên tường và mở rộng chân của bạn sao cho khoảng cách giữa hai chân không lớn hơn chiều rộng của cơ thể bạn. Tiếp đến, giữ cho cánh tay và chân thẳng, đặt lực vào lòng bàn tay. Điều này sẽ giúp bạn uốn cong cơ thể về phía trước, tăng dần khoảng cách giữa hai bàn tay và hông, từ đó bạn giả định tư thế Downward Facing Dog. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với tư thế này, hãy thử làm động tác này trên sàn nhà với bàn tay áp trên sàn. Cúi gập đầu về phía sàn. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi nghỉ.

6 bài tập yoga dành cho nam giới

5. Bridge Pose

Trong thời đại mà phần lớn thời gian trong ngày con người dành để ngồi tại văn phòng, Bridge Pose có thể xem là cứu cánh giúp ngừa các vấn đề về lưng. Bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng với chân trong tư thế co, bàn chân đặt trên sàn. Đặt cánh tay thoải mái dọc theo người. Đặt áp lực trên đôi chân và từ từ nâng phần thắt lưng khỏi sàn. Đồng thời, hai bàn tay nắm lấy mặt sau của gót chân. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi nghỉ.

6 bài tập yoga dành cho nam giới

6. Crow Pose

Động tác Crow Pose chủ yếu tạo phối hợp và hình thành sức mạnh trong cơ thể. Crow Pose cũng tăng cường sự tự tin và xua tan nỗi sợ hãi bị té ngã từ tâm trí bạn. Bắt đầu bằng tư thế ngồi chồm hổm trên gối trong khi lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn nhà. Rồi từ từ chạm đầu gối lên mặt sau của cánh tay trên. Đồng thời, bạn có thể bắt đầu tiến lên phía trước và nhấc đầu lên. Khi bạn thấy mình đã giữ được thăng bằng rồi, bạn có thể nhấc đôi chân khỏi mặt đất.

Với những bài tập yoga trên chắc hẳn các bạn nam sẽ thấy mình khỏe hơn và dẻo dai hơn. Chúc các bạn luyện tập an toàn và hiệu quả.

Các bạn có thể tham khảo: thảm tập yoga hoặc bóng tập yoga tại siêu thị thể thao Kim Thành tịa địa chỉ:

CS1: 60 Cù CHính Lan - Thanh Xuân - Hà Nội.

CS2: 145 Nguyễn Đức Cảnh - Hoàng Mai - Hà Nội

Liên hệ ngay tới số máy: 0966 789 588 hoặc 0916 131 391 để đặt hàng và được giao hàng đến tận nhà.

Nguồn: Sưu tầm

Đọc thêm

Bài tập cơ ngực tại nhà hiệu quả

Để có một cơ ngực săn chắc khỏe mạnh cũng không phải là khó nếu bạn chăm chỉ luyện tập. Dưới đây là 3 bài tập giúp tăng cơ ngực hiệu quả tại nhà cho cánh mày râu:

Bài tập 1 :  Bài tập ngực với tạ đơn.

Nằm nghiêng trên ghế tập. Hai tay nắm tạ đơn với lòng bàn tay hướng lên phía trước. Bắp tay, cánh tay trước tạo thành góc 90 độ. bắp tay mở rộng sang hai bên vuông góc với thân người.

Đưa thẳng tạ lên trước mặt, hai tay rộng bằng vai, cánh tay song song, hai tạ đơn thăng bằng ngay trước mặt.

 Tập cơ ngực tại nhà 

Bài tập này được nhiều huấn luyện viên cho rằng nó giúp tạo rãnh, căng cơ ngực hiệu quả nhất trong những bài tập thông thường trên thị trường hiện nay.

Bài tập 2 : Chống đẩy.

Liệu các bài tập bạn thực hiện từ trước đến nay có hoàn toàn đúng ?

Chống đẩy cơ bản cho người mới tập:

Đặt ngón trỏ và ngón cái của hai bàn tay đảm bảo chúng chạm nhau, ngón trỏ và ngón cái của một bàn tay mở rộng. Khi tập, hai cánh tay duỗi thẳng, Ngực và hai cánh tay tạo thành hình chữ V. Dùng lực em người xuống cánh tay như bình thường.

Tập cơ ngực hiệu quả 

Do lực hỗ trợ cả hai cánh tay nên sẽ rất dễ thực hiện hơn với những người mới tập.

Chống đẩy nâng cao.

Tập cơ ngực tại nhà

Hai tay để rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút cũng được, lòng bàn tay xòe rộng. Lâu rồi có thể đặt tay rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.

Ép người xuống, hai tay bành rộng, Cánh tay ép người ngang với ngực là đạt.  Ngực chưa hẳn chạm đất.

Từ từ nâng người, Với những người mới tâp, có thể thực hiện từ 8 - 12 lần/ hiệp tập, ngày từ 3- 4 hiệp tập. Khi đã quen, tăng dần số lần chống đẩy trong một hiệp tập.

Ngoài hình thức chống đẩy thông thường, có thể biến đổi các bài tập như một loại vắc xin chống nhàm chán.

Chẳng hạn sử dụng thêm ghế tập hoặc bóng tập, để gác, chạm đầu mũi chân với ghế, dồn trọng lượng với thân người trên và thực hiện các bài tập chống đẩy như bình thường.

 Tập cơ ngực tại nhà

Không chỉ tác động đến ngực, bài tập này rèn luyện rất mạnh cho cơ tay sau. Cần hết sức chú ý, kiểm soát được động tác. nếu không rất dễ xảy ra những chấn thương cho mặt.

Bài tập 3 : Bài tập kéo cáp. 

Chân đứng hơi dạng, rộng hơn vai.

Hai tay cầm cáp, cánh tay mở rộng ngang sang hai bên, nhớ lòng bàn tay hướng xuống dưới, không cầm với lòng bàn tay ngửa lên trên.  Lưng hơi cúi,

Tập cơ ngực tại nhà 

Giữ ổn định, kéo thẳng cáp với hướng trước mặt.

Chú ý khi tập cơ ngực :

Các khối cơ có sự liên kết với nhau, Trong quá trình tập ngực, thường kéo theo sự tác động đến cơ vai và cánh lưng và bắp tay.

Chính vì điều nay nên khi phân chia các bài tập bạn phải hết sức chú ý, nếu buổi hôm nay có bài tập ngực , nên tránh sắp xếp buổi tập tập cho vai và cánh tay ngay ngày hôm sau. Cơ bắp không có đủ thời gian nghỉ ngơi, việc luyện tập không đem lại hiệu quả.

Quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp của bạn không diễn ra ngay trong lúc tập, khi đêm về ngủ hay khi cơ bắp được nghỉ ngơi hoàn toàn mới là lúc chúng bắt đầu quá trình tạo dựng.

Chú ý bổ sung và nạp dinh dưỡng gấp ngay sau bài tập cũng như sắp xếp quá trình nghỉ ngơi sao cho hợp lý. Như vậy mới hỗ trợ hiệu quả quá trình lên cơ của bài tập ngực.

Nguồn: Sưu tầm

Đọc thêm

Tập tạ tay giúp trẻ phát triển tốt

Đừng nghĩ trẻ em không được tập tạ? Hay tập tạ chỉ dành cho những người nào muốn tăng cơ bắp.Đóa là sai lầm mà một số bậc cha mẹ hay mắc phải. Nhưng nghiên cứu cho thấy tập tạ có tác dụng. Tập tạ thích hợp sẽ:

- Tăng cường khả năng chịu đựng thể lực của trẻ.

- Giúp bảo vệ cơ và khớp của trẻ khỏi bị chấn thương.

- Giúp trẻ cải thiện thành tích trong môn thể thao đặc biệt.

- Truyền thói quen tốt về sức khỏe kéo dài suốt đời. 

Nghiên cứu đã cho thấy tập tạ làm tăng cường cơ lực và khả năng chịu đựng của trẻ. Hội Nhi khoa Mỹ, Trường ĐH Y học thể thao Mỹ đều ủng hộ việc tập tạ cho trẻ nếu thực hiện một cách thích hợp. Ngày nay trẻ em càng ngày càng tăng cân và thân hình quá khổ. Tập tạ có thể giúp trẻ có cuộc sống khỏe mạnh cường tráng hơn.

Tập tạ có lợi cho thiếu niên hơn là cho trẻ nhỏ. Không cần thiết cho trẻ 5-7 tuổi tập tạ. Ở lứa tuổi này, trẻ cần học cách nhận thức về cơ thể và cách kiểm soát cơ thể, thăng bằng, chạy, nhảy, ném - những kỹ năng vận động mà con người ta phải học.

Tập tạ có lợi nhất cho những thiếu niên có nhiều hứng thú với môn thể thao đặc biệt. Cha mẹ cần quan tâm hơn đến sự an toàn của trẻ hơn là liệu trẻ có đạt được huy chương hay không. Tập tạ có thể bảo vệ trẻ khỏi những chấn thương do thể thao tại trường. Cơ bắp khỏe mạnh giúp bảo vệ khớp khỏi chấn thương.

Kỹ thuật thích hợp là chủ chốt

Tập tạ cho trẻ có một chút không hay sau vài năm vì người ta cho rằng cử tạ làm tổn thương sự tăng trưởng đĩa đệm non trẻ. Chỉ tập tạ không thôi không thường xuyên là thủ phạm. Đó là do kỹ thuật kém. Khi người lớn để một nhóm trẻ không được giám sát trong phòng tập tạ và chúng tranh nhau xem đứa nào nâng được nặng nhất. Chúng sẽ cố gắng để nâng tạ theo bất cứ cách nào có thể, bất kể là không đúng cách. Chấn thương đĩa đệm đang phát triển không phải là vấn đề khi trẻ sử dụng đúng kỹ thuật và mức tạ. Thiếu niên cần được giám sát suốt thời gian tập tạ. Mỗi người giám sát một trẻ không phải lúc nào cũng được nhưng đó là lý tưởng.

Cung cấp đầy đủ chỉ dẫn về kỹ thuật thích hợp cho trẻ. Nếu cha mẹ muốn thiết lập chương trình tập tạ cho con mình hoặc cho nhóm vận động viên kinh trẻ, hãy thảo luận với huấn luyện viên hoặc chuyên gia y học thể thao.

Không đau mà lại giảm cân

Tập tạ tay giúp trẻ giảm cân, tránh mắc bệnh béo phì

>> Tham khảo sản phẩm: Tạ tay nhựa hoặc tạ tay Brosman

Trẻ em nâng nhiều lần với mức tạ từ nhẹ đến trung bình là tốt nhất. Điều này trái ngược với nhiều chương trình luyện tập của người lớn vốn ít chú trọng nâng nhiều lần với mức tạ nặng hơn.

Trẻ em không được nâng mức tạ nặng hơn với ít lần nâng hơn. Mức tạ nhẹ hơn với nhiều lần nâng khiến trẻ khỏe hơn. Nó cũng an toàn hơn.

Tổng mức nâng lớn không phải là mục tiêu ở lứa tuổi này. Mức tạ nặng gây quá nhiều sức căng lên gân và cơ trẻ. Một đợt 12-20 lần nâng mức tạ nhẹ hơn là tất cả những gì cần tập. Cha mẹ và trẻ cần lưu ý đến sự khác biệt về cơ lực và sức chịu đựng của trẻ suốt cả quá trình. Trẻ cũng thấy khỏe thêm về sự cải thiện luyện tập của mình.

Trẻ không cần tạ có kích cỡ đặc biệt cho chúng. Chúng có thể nâng an toàn mức tạ kích cỡ người lớn chừng nào mức tạ không quá nặng. Cha mẹ thậm chí có thể ứng biến. Hãy thử bằng bình đựng sữa đổ đầy nước hoặc băng cao su có sức đàn hồi cao.

Tập tạ là một phần của chương trình luyện tập rộng và đa dạng, cùng với thể dục nhịp điệu và kéo co. Nếu cha mẹ thiết lập thói quen luyện tập sức bền với kỹ thuật tốt từ sớm, trẻ sẽ dễ được hưởng lợi ích suốt đời.

Nguồn: Sưu tầm

Đọc thêm

Tập xà đơn chữa bệnh thoát vị đĩa đệm

Đối với một số người bị bệnh về xương khớp hay bệnh thoát vị đĩa đệm thường nghĩ nếu tập thể thao thì bệnh tình sẽ càng nặng thêm. Đó là một suy nghĩ sai lầm. Hôm nay thể thao Kim Thành chia sẻ bài tập với xà đơn cho người bị bệnh thoát vị đĩa đệm.

Điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm bằng xà đơn

- Chữa thoát vị đĩa đệm bằng các bài tập xà đơn là một phương pháp tuy đơn giản nhưng hay và có tác dụng cực lớn cho việc chữa bệnh, chúng ta cùng tìm hiểu về cách chữa này nhé:

- Với các bài tập xà đơn đúng cách hàng ngày sẽ giúp cơ thể bạn kéo giãn toàn bộ cột sống, giúp cơ thể được khỏe mạnh và dẻo dai. Với phương pháp này thì người tập nên treo người trên xà đơn theo phương thẳng đứng, trong khi treo có thể ưỡn gập, ưỡn và xoay nhẹ hai chân để làm tăng sự bền vững của dây chằng.

Tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm

- Tác dụng của việc tập xà đơn với bệnh thoát vị đĩa đệm

+ Khi bị bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống, sự kích thích rễ thần kinh làm đau cơ khiến cơ co cứng tác động trở lại, từ đó làm triệu chứng đau trầm trọng hơn. Lực khi tập xà đơn nó sẽ giúp bạn làm giãn cơ, giảm co cứng cơ, giảm đau đớn.

+ Tập xà đơn sẽ giúp làm giảm áp lực nội đĩa đệm. Lực kéo giãn cột sống làm các khoang đốt được giãn ra, giảm lực nội đĩa đệm giúp nhân nhầy và đĩa đệm căng phồng trở lại, tăng dinh dưỡng cho đĩa đệm. Nếu khối thoát vị chưa bị xơ hóa, tập xà đơn còn có thể giúp thu nhỏ diện tích đĩa đệm bị lồi hoặc thoái vị.

+ Tập xà đơn làm tăng kích thước lỗ tiếp hợp nên giải phóng được sự chèn ép lên các rễ và dây thần kinh sống từ đó giảm kích thích rễ và giảm đau.

+ Tập xà đơn là một phương pháp hiệu quả làm tăng tầm vận động của đoạn cột sống bị thoát vị, khôi phục lại hình dáng bình thường của cột sống.

+ Ngoài ra tập xà đơn tạo điều kiện thuận lợi cho đĩa đệm mới bị thoát vị trở về vị trĩ cũ.

>> Xem thêm bài viết: Những điều cần chú ý khi tập cơ bụng.

Một lưu ý nhỏ cho bạn là phương pháp tập xà đơn có thể ngã, va đập (do bất cẩn hoặc ở người có hội chứng tiền đình) hoặc đau một nhóm cơ nào đó (do không khởi động kỹ trước khi treo xà)… gây nguy hiểm cho người bệnh. Để khắc phục nhược điểm trên thì người bệnh nên làm xà đơn thấp. Mặt khác người bệnh nên khởi động kỹ toàn thân nhất là hai tay và hai khớp vai trước khi treo xà để không bị đau cơ.

Chúc các bạn sớm hồi phục được sức khỏe một cách tốt nhất.

Nguồn: Sưu tầm

Đọc thêm

Ba bài tập hiệu quả với xà kép

Tập thể dục với xà kép tưởng chừng như đơn giản nhưng nếu bạn không luyện tập đúng cách thì bạn sẽ không đạt được hiệu quả tốt nhất. Vậy làm thế nào để có thể tập xà kép mang lại hiệu quả cao.Dưới đây là ba bài tập với xà kép đúng cách và hiệu quả.

1. Văng người trên xà kép.

- Động tác:

+ Bạn trong tư thế đứng trụ và tay nắm lấy hai thanh xà song song. Chú ý lúc này cánh tay của bạn được duỗi thẳng và đảm bảo các cơ được kéo căng hết cỡ.

+ Sau đó bạn cố gắng giữ thẳng lưng, mông, đùi và phần bắp chân hơi co lại. Từ từ duỗi thẳng lấy đà nhẹ đẩy người ra phía trước rồi co lại phía sau. Lặp lại động tác từ 7 - 10 lần sau đó kết thúc bài tập.

Bài tập văng người trên xà kép

Bài tập văng người trên xà kép

- Tác dụng: bài tập giúp bạn phát triển cơ tay, cơ vai hiệu quả.

- Chú ý: khi văng người thì bạn cố gắng giãn người hết cỡ, kiểm soát được đà và tránh gây nguy hiểm cho cơ thể.

2. Nâng người với xà kép.

- Động tác:

+ Bạn sử dụng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy hai thanh xà song song, thả lỏng cơ thể.

+ Dùng sức của tay, vai ngực nâng người lên và đảm bảo vai, ngực ngang qua hai thanh xà. Cố gắng đánh chân lên cao được như hình bên dưới.

+ Cho người xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.

Bài tập nâng người trên xà kép

- Tác dụng: bài tập giúp bạn phát triển cơ tay, bắp tay hiệu quả.

- Chú ý: Tư thế của bài tập này tương đối khó tập luyện nên đòi hỏi tay người tập  phải cứng mới có thể nâng cơ thể nên được.

3. Bài tập cơ bụng với xà kép.

- Động tác:

+ Bạn trong tư thế đứng trụ, hai chân hơi co lại. Với bài tập này thù chúng ta không văng người nữa mà lặp lại động tác co người như lúc khởi động.

+ Bài tập chủ yếu tác động vào vùng bụng nên bạn cố gắng thít bụng, vận động cho cơ bụng thật tốt cho cả quá trình luyện tập của bạn.

Bài tập cơ bụng với xà kép

- Tác dụng: bài tập giúp bạn có cơ bụng, cơ tay săn chắc.

- Chú ý: với bài tập này thì hai tay nắm chặt hai thanh xà, song song, cơ thể sẽ nằm dọc theo thân xà.

Các bạn có thể tham khảo sản phẩm xà đơn xà kép tại siêu thị thể thao chúng tôi qua địa chỉ website: thethaokimthanh.vn hoặc liên hệ ngay 0966789588 hoặc 0916131391 để nhận được tư vấn và hỗ trợ miễn phí.

Nguồn: Sưu tầm

Đọc thêm

Những điều cần chú ý khi tập cơ bụng

Bạn muốn sở hữu vòng eo thon gọn và quyến rũ? Bạn muốn sở hữu thân hình với cơ bụng 6 múi? Đó là lý do bạn lên kế hoạch luyện tập cơ bụng. Nhưng đừng nóng vội mà luyện tập 1 cách vội vàng không đúng phương pháp bạn nhé. Như vậy bạn không những không đạt hiệu quả mà có khi còn hại đến sức khỏe của bạn. Sau đây thể thao Kim Thành xin đưa ra một số lưu ý cần quan tâm khi tập cơ bụng.

1. Khởi động kỹ

Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác nhẹ nhàng như xoay cổ, chân, tay, ép dọc, ép ngang, khởi động các khớp… Quá trình này rất cần thiết để giúp các cơ giãn ra và bôi trơn các khớp, giúp chúng dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.

2. Uống nước trước khi tập

Lưu ý khi tập cơ bụng

Bạn nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập 30 phút để chống mất nước cho cơ thể. Khi tập luyện, không nên hạn chế uống nước nếu thấy khát. Hãy uống nước theo nhu cầu. Sự thiếu nước sẽ dẫn đến rối loạn nước và điện giải trong cơ thể. 

Tuyệt đối không uống rượu, bia khi tập. Bởi khi uống rượu, bia tim đập nhanh làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.

3. Thời gian tập

Bạn nên tập vào buổi sáng khoảng 5h đến 8h sáng vì lúc này bụng đang tình trạng "đói" nên dễ dàng cho các động tác bụng hơn.

Bạn cũng có thể tập vào buổi chiều từ 15h đến 18h. Tuy nhiên, trước khi tập bạn không nên ăn no. Bởi nếu luyện tập khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa sang những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn hai giờ.

Lưu ý khi tập cơ bụng

Lưu ý khi tập cơ bụng

>> Tham khảo sản phẩm: Máy tập cơ bụng và ghế cong tập bụng

4. Cường độ tập

Nếu bạn mới bắt đầu tập thì nên theo cách tập 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần trong 2 tháng đầu. Nên dành hai ngày để nghỉ cho cơ bụng nghỉ ngơi, giúp cho cơ bụng không bị mỏi do vận động liên tục. Từ 2 - 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 45phút/ngày và từ 6-12 tháng là 1h.

5. Thở đúng cách

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu để tăng lượng oxy và giảm lượng oxitcacbon bơm vào các múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say hơn.

Lưu ý khi tập cơ bụng

6. Áp dụng sai phương pháp

Như với bất cứ bài tập nào, hay bất cứ điều gì trong cuộc sống, nếu làm sai phương pháp, thì thà không làm còn hơn. Nếu bạn không tập đúng cách thức hay phương pháp trong khi luyện tập cơ bụng, bạn có nguy cơ làm đau chính mình...Đồng thời, bạn cũng đang không tập luyện hiệu quả.

7. Tập luyện không đúng 

Không giống như các nhóm cơ khác, nhóm cơ bụng không hề tốt khi phải tập luyện nhiều. Nếu bạn bị đau vào ngày kế sau khi bạn tập trung vào cơ bụng, đó là dấu hiệu bạn cần nghỉ ngơi. Người mới tập nên luyện cơ bụng 1-3 ngày/tuần, và tăng lên 3-4 ngày/ mỗi tuần sau đó.

Hãy luyện tập một cách chăm chỉ và đúng phương pháp chắc chắn bạn sẽ sở hữu cho mình vòng 2 lý tưởng mà bạn hằng mong ước.

Chúc các bạn sớm thành công. 

Nguồn: Sưu tầm

Đọc thêm

Bóng rổ và Bài tập cho người mới bắt đầu

Bạn muốn tăng chiều cao? Bạn muốn có một cơ thể cân đối? Chơi bóng rổ có thể đáp ứng được những yêu cầu đó của bạn.

Hiện nay, phong trào luyện tập bóng rổ đang có xu hướng phát triển mạnh mẽ ở hầu hết các địa phương trong cả nước và đã lôi cuốn được đông đảo nam nữ thanh thiếu niên, đặc biệt là đối tượng học sinh, sinh viên tham gia tập luyện.

Chơi bóng rổ mang lại nhiều rất nhiều lợi ích cho sức khỏe đặc biệt là sự phát triển chiều cao của cơ thể. Khi chơi bóng rổ bạn phải bật nhảy cao và vươn người thường xuyên. Cơ thể không còn bị sức hút của trái đất ghì lại nữa, các đĩa đệm giữa các khớp sương sẽ giãn nở ra. Và nếu chơi bóng ngoài trời sẽ giúp cho bạn hấp thu ánh nắng ban ngày để tổng hợp vitamin D rất có ích cho sự phát triển xương của bạn.

Bài tập cơ bản bộ môn bóng rổ

Trước khi đi vào những bài tập quan trọng, các bạn nên tập luyện các động tác cơ bản từ bây giờ vì các động tác này khá quan trọng, ảnh hưởng lớn đến động tác phức tạp về sau.

Với các động tác này các bạn có thể tự tập tại nhà mà chẳng cần đến sân. Hãy chuẩn bị một trái bóng và tập luyện hàng ngày nhé!

Đầu tiên các bạn phải tập các động tác dẫn bóng trước:

1. Đập bóng tại chỗ được cả hai tay mà ko cần nhìn

Đây là động tác quan trọng số 1. Các bạn tập động tác nay như sau: 1 chân trước 1 chân sau, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, tay cố gắng đập bóng càng sát đất càng tốt. Bạn phải tập động tác này mỗi ngày trong vòng khoảng 6 tháng. Một ngày đập 500 cái tay phải, 1000 cái tay trái (với các bạn thuận tay trái thì ngược lại). Mỏi tay nào thì đổi sang tay kia. Chú ý là không được nhìn vào bóng!

2. Đập bóng chữ V tại chỗ

Đây là động tác cũng rất quan trọng, nó là cơ bản cho các động tác dẫn bóng qua người phức tạp về sau. Làm như sau: chân dạng kiểu xoạc ngang lưng, thẳng mắt nhìn về phía trước, 2 tay đập bóng qua lại tạo thành hình chữ V trước mặt. Chú ý để bóng càng thấp càng tốt, tốc độ đẩy bóng qua lại càng nhanh càng tốt. Mỗi ngày các bạn tập động tác này 1000 lần.

3. Dẫn bóng chạy

Bài tập cơ bản bộ môn bóng rổ

Sau khi các bạn tập được động tác đầu tiên kha khá các bạn có thể đi vào tập chạy dẫn bóng. Cố gắng chạy nhanh mà vẫn khống chế được bóng. Chú ý là không được phép nhìn vào bóng.

4. Các động tác bổ trợ tăng cảm giác bóng của bàn tay

Vòng bóng qua lưng và hai chân bằng 2 tay sao cho bóng không được rơi xuống đất.

Chuyền bóng liên tục giữa 2 tay ở trước mặt. Không để bóng rơi xuống đất là đạt yêu cầu.

Chú ý: Với các động tác bổ trợ này các bạn làm càng nhanh càng tốt nhưng không được để bóng rơi xuống đất.

Vậy là bạn đã biết được các kỹ thuật căn bản của môn bóng rổ rồi. Hãy tiếp tục tập luyện để tăng cường sức khỏe và có thể tăng chiều cao nhé.

Các bạn nhớ tập đúng động tác nhe, Và hãy nhớ là cần phải có một chế độ hợp lý để cơ thể phát triển cân đối nhé.

Nguồn: Sưu tầm

Đọc thêm

Bài tập tăng cơ bắp chân cho nam giới

Rất nhiều bạn nam khi tập thể hình chỉ chăm chăm tập cơ ngực và cơ bụng. Đó là một phương pháp tập hoàn toàn sai lầm. Bạn nên phải tập đều đặn cho toàn bộ cơ thể để cơ thể phát triển, tăng cơ một cách đều đặn nhất. Dưới đây là bài tập tăng cơ đùi cho phái mạng. Các bạn hãy tham khảo nhé

Động tác 1

- Hai chân dang ngang bằng vai, chân trái bước lên trước, khuỵu gối, hạ thấp người.

- Rút chân trái về, hạ thấp gối, đùi song song với sàn. 

- Bật đứng lên và thực hiện tương tự cho bên phải. 

Luyện tập tăng cơ bắp chân cho nam giới

Động tác 2 

- Nằm thẳng lưng, gập gối, 2 bàn chân nằm trên mặt sàn. 

- Hai tay giơ thẳng lên trên. 

- Dùng lực từ chân, nâng lưng và mông lên, giữ thẳng người. 

Động tác 3

- Hai chân dang ngang bằng vai, hai tay giơ thẳng lên trên. 

- Gập người cho lưng song song mặt sàn, chân giữ thẳng.

Bạn cũng có thể tập cơ đùi nhờ vào sự hỗ trọ của máy tập cơ bụng đa năng hay giàn tập tạ đa năng. Chúc các bạn có những giây phút luyện tập an toàn và hiệu quả.

Nguồn: Sưu tầm

Đọc thêm

3 bài tập giúp tăng cơ bắp toàn thân

Một thân hình lý tưởng luôn là ao ước của mọi người. Bạn đã sẵn sàng luyện tập để có một thân hình lý tưởng chưa. Sau đây mình xin giới  thiệu đến các bạn 3 bài tập đơn giản giúp tăng cơ bắp cho toàn bộ cơ thẻ bạn.

1. Hít đất tăng cơ ngực, vai và bắp tay

Hít đất là bài tập tăng cơ phổ biến, tác động chủ yếu vào vùng ngực, vai và cả bắp tay giúp nhóm cơ ở những vùng này phát triển nhanh chóng hơn. 

3 bài tập đơn giản tăng cơ bắp toàn thân

1. Nằm xấp trên mặt đất, tay thẳng giữ thân hình.

2. Tiếp theo, hạ thân xuống cho tới khi ngực chạm đất trong khi hít vào.

3. Thở ra và đẩy thân trên trở lại vị trí bắt đầu trong khi gồng ngực.

4. Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.

5. Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

2. Biến thế

Nếu bạn là người mới và không đủ sức thực hiên động tác, bạn có thể co gối để giảm áp lực hoặc thực hiện bài tập với tay chống trên tường thay vì mặt đất.

3 bài tập đơn giản tăng cơ bắp toàn thân

Ở cấp cao, bạn có thể đạt bàn chân lên trên bề mặt cao hơn, ví dụ trên ghế tập để tăng sức chịu đựng và tập trung vào ngực trên nhiều hơn.

Khối lượng : 4-6 set x 15-20 reps, nghỉ 60s-90s giữa mỗi hiệp (4-6 hiệp tập, mỗi hiệp 15-20 động tác)

1. Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.

2. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

3. Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

4. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

5. Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

6. Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của 

Khối lượng: 4-6 sets x 15-20 reps, nghỉ 60s-90s giữa mỗi set (4-6 hiệp tập, mỗi hiệp 15-20 động tác)

3. Bài tập đứng lên ngồi xuống (Squat) cho cơ đùi

1. Băt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai lòng bàn tay đan vào nhau ôm phía sau gáy.

2. Từ từ hạ hông thấp xuống đến tư thế ngồi xổm đồng thời hít thở vào. 

3. Giữ tư thế ngồi xổm khoảng 3s sau đó từ từ đứng lên - thở ra.

Khổi lượng: 4-6 sets x 15-20 reps, nghỉ 60s-90s giữa mỗi set

3 bài tập đơn giản tăng cơ bắp toàn thân

Chế độ ăn uống nghỉ ngơi: Để tăng cơ bắp bên cạnh việc tập luyện các bạn cần chế độ ăn uống khoa học điều độ để nuôi dưỡng cơ bắp phát triển. Ăn nhiều chất đạm như thịt nạc, trứng, sữa, cá; chất xơ: rau xanh; uống nhiều nước 3-4 lít mỗi ngày; không sử dụng các chất kích thích; không sử dụng các đồ uống có ga, có cồn, không ăn các đồ ăn nhanh, đồ chiên rán,.... ngủ đủ 8h mỗi ngày

Chế độ ăn uống và luyện tập điều độ khoa học chỉ trong một thời gian ngắn sẽ giúp bạn có được một cơ thể săn chắc mà nhiều người hằng mong ước.

Bạn hãy chăm chỉ luyện tập để có một sức khỏe hoàn mỹ, một hân hình lý tưởng nhé. Chúc các bạn thành công.

Nguồn: Sưu tầm.

Đọc thêm

Yoga và những bài tập giúp tăng chiều cao

Yoga là bộ môn thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi giới tính. Tập yoga giúp bạn có thể duy trì sức bền và tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Ngoài ra tập yoga còn có thể giúp bạn tăng chiều cao một cách hiệu quả.

Có rất nhiều bài tập để tăng chiều cao, trong đó tập yoga tăng chiều cao mang lại kết quả cao. Các động tác yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, chắc khỏe, thư giãn tinh thần mà còn giúp kích thích xương khớp không ngừng phát triển để cơ thể đạt được chiều cao tối ưu.

Tập yoga tăng chiều cao cho người trưởng thành

Bạn có biết chiều cao cơ thể phát triển như thế nào? Chiều cao con người bắt đầu phát triển từ thời kỳ bào thai cho đến khi hết tuổi dậy thì. Chiều cao chịu nhiều yếu tố ảnh hưởng, trong đó quan trọng nhất là yếu tố di truyền và môi trường (dinh dưỡng, giấc ngủ, tập luyện...). Nếu bạn đã bỏ lỡ cơ hội phát triển chiều cao thời niên thiếu, bạn vẫn có thể tăng thêm vài cm nữa nhờ vào các bài tập luyện yoga. Yoga cung cấp năng lượng toàn bộ cơ thể, mang lại lợi ích sức khỏe tổng thể và tác động làm tăng chiều cao bằng cách điều chỉnh các tư thế cơ thể. Sau đây là một số bài tập yoga tăng chiều cao tối ưu dành cho bạn.

1. Surya Namaskar – bài tập yoga tăng chiều cao “Chào mặt trời”

Surya Namaskar là một bài tập yoga truyền thống bao gồm 12 tư thế khác nhau và tạm được dịch là 

“Chào mặt trời”. Những động tác Surya Namaskar khá đơn giản và chỉ tốn của bạn 3 phút mỗi buổi sáng nhưng tác dụng của nó đối với sức khỏe và chiều cao là vô cùng tuyệt vời.

Tập yoga tăng chiều cao cho người trưởng thành

Surya Namaskar có tác dụng kích thích tuần hoàn máu tốt hơn, làm trái tim khỏe mạnh. Nó cũng thúc đẩy chức năng hoạt động của toàn bộ tuyến giáp trạng – là tuyến nội tiết rất quan trọng trong cơ thể, đồng thời giúp thư giãn, giảm stress và chống lão hóa.

Bên cạnh đó, tập Surya Namaskar vào mỗi buổi sáng sẽ giúp cơ thể giãn ra sau 1 đêm dài ngủ ngon. Nó buộc các cơ bắp, các khớp và dây chằng đều phải hoạt động, từ đó tăng sự dẻo dai, tăng kích thước chiều dài cơ thể và giữ tinh thần ở trạng thái thư giãn, cân bằng.

Cách thực hiện bài tập yoga tăng chiều cao này rất đơn giản. Bạn đứng dưới ánh mặt trời, 2 bàn tay chắp vào nhau. Đưa 2 tay gần tai và làm động tác Namaskar. Hít vào và nâng cánh tay lên cao. Uốn cong người về phía sau và tay duỗi thẳng lên đỉnh đầu. Từ từ thở ra trong khi uốn người về phía trước và cố chạm xuống đất bằng cách giữ cho tay thẳng hàng với chân và đầu chạm đầu gối. Sau đó, thở ra và hạ thấp cơ thể xuống đất. Để bàn chân, đầu gối, ngực và lòng bàn tay chạm đất. Hít vào và nâng cao đầu của bạn về phía sau càng xa càng tốt. Đẩy người lên càng nhiều càng tốt, và thư giãn với lòng bàn tay và bàn chân. Hít vào và từ từ uốn cong chân trái vào đầu gối của bạn. Chụm 2 bàn chân vào với nhau nhau và nâng cẳng chân lên. Bạn thực hiện bài tập yoga tăng chiều cao này hàng ngày nhé.

2. Bài tập yoga Sukhasana

Là tư thế yoga khởi nguồn cho tất cả các động tác tập yoga tăng chiều cao khác, Sukhasana có thể giúp bạn tăng trưởng chiều cao bằng cách điều hòa hơi thở của bạn và tạo nên những tác động cơ học đến các lớp mô sụn của xương.

Tập yoga tăng chiều cao cho người trưởng thành

Để thực hiện bài tập Sukhasana, bạn ngồi bệt trên sàn với tư thế bắt chéo chân, hai tay đặt thoải mái trên đầu gối. Kiểm soát nhịp thở đều đặn với động tác hít vào và thở ra. Giữ lưng thẳng. Hít vào khi nâng tay lên trên đầu và thở ra khi đưa tay xuống. Lặp lại động tác yoga tăng chiều cao này 5 – 7 lần để có hiệu quả.

3. Bài tập Talasana: (the Mountain Pose)kéo da

Đây là động tác yoga kéo giãn các cơ xương cực đơn giản và dễ thực hiện, đặc biệt Talasana nếu được thực hành ngay từ thời thơ ấu, nó sẽ mang lại hiệu quả tăng chiều cao rất cao. Các động tác Talasana còn góp phần tăng cường sức dẻo dai và sức mạnh của cột sống và cánh tay.

Tập yoga tăng chiều cao cho người trưởng thành

Động tác này thực hiện ở tư thế đứng thẳng, giữ 2 chân thẳng và áp lòng bàn tay vào hai bên đùi. Từ từ đưa hai tay lên đỉnh đầu, hít thở sâu và kéo giãn lưng hết mức có thể. Nhỏm chân lên, đứng bằng gót chân, từ từ thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

4. Bài tập Trikonasana: (Triangle Pose) – thế tam giác.

Không chỉ giảm căng thẳng nhanh chóng cho người chịu nhiều áp lực, mệt mỏi trong cuộc sống, Trikonasana hay còn gọi là thế tam giác là một tư thế yoga có lợi cho hình thể con người, đặc biệt là về phương diện chiều cao.

Tập yoga tăng chiều cao cho người trưởng thành

Bài tập được thực hiện như sau: 2 chân dang ra hai bên song song với nhau. Từ từ nâng tay trái lên cao sao cho tay luôn thẳng hàng với vai. Uốn người về phía bên phải, tay phải hạ xuống, các ngón tay chạm vào ngón chân phải. Giữ nguyên tư thế trong 60 giây rồi đổi sang bên còn lại.

5. Bài tập yoga tăng chiều cao Tree Pose (cái cây)

Bài tập Tree Pose (cái cây) rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, kéo giãn các khớp cơ, tạo tiền đề tăng chiều cao hiệu quả.

Tập yoga tăng chiều cao cho người trưởng thành

Bài tập cái cây thực hiện với tư thế đứng thẳng, đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay úp vào nhau trên đỉnh đầu, đưa chân phải lên trên, chạm đến phần đùi trái, hít thở đều đặn và giữ trong vòng 5 giây, đổi bên với chân trái.

Nếu bạn muốn tìm kiếm các bài tập giúp tăng chiều cao thì 5 bài tập yoga trên là gợi ý hoàn hảo dành cho bạn. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý, chiều cao ngoài chịu ảnh hưởng từ việc luyện tập, nó còn chịu sự chi phối từ chế độ dinh dưỡng, đời sống sinh hoạt… Do vậy, để cơ thể phát triển chiều cao đạt được tối đa, bạn cần kết hợp tác động đến các yếu tố còn lại, đặc biệt là dinh dưỡng.đâu

Tập yoga tăng chiều cao cho người trưởng thành

Tuy nhiên, các cuộc khảo cứu đã cho hay, đa phần bữa ăn gia đình Việt Nam luôn bị thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng trưởng chiều cao.Vì vậy bạn hãy bổ sung lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thẻ nhé.

Nguồn: Sưu tầm

Đọc thêm

Giảm cân hiệu quả với bài tập đi bộ nhanh

Bạn mong muốn giảm cân? Bạn chưa tìm được phương pháp nào phù hợp. Dưới đây là cách giảm cân hiệu quả với bài tập đi bộ nhanh.

Một nghiên cứu mới của các nhà khoa học Đại học San Diego (Mỹ) được đăng trên tạp chí “Y học Dự phòng Mỹ” (American Journal of Preventive Medicine) chỉ ra rằng, những người muốn giảm cân bằng các bài tập đi bộ cần phải đạt tốc độ 100 bước chân/phút trong thời gian nửa tiếng mỗi ngày.

Sau đây là bài tập đi bộ nhanh

Mỗi một bài tập đi bộ nhanh bắt đầu với 10 phút khởi động làm nóng cơ thể và bao gồm những bước đi rất nhanh và sự căng duỗi cơ thể. Bạn nên đảm bảo từ 3 tới 5 phút đi bộ đầu tiên chậm hơn tốc độ đi bộ sau đó

Sau 10 phút làm nóng cơ thể với những bài tập nhẹ nhàng, bạn tập nâng cao đầu gối tại chỗ từ 10 tới 30 giây. Một tư thế giúp tăng tốc độ đi bộ là khuỷu tay phải được gập một góc 90 độ đặt ngang eo và đưa tay theo nhịp nhanh hơn với sự chuyển động của các bước đi bộ.

Đi bộ nhanh bao gồm các nhịp bước chân rất nhanh nhưng bạn lại có thể lấy lại được sự thăng bằng và cảm giác thư thái từ những bước đi bộ. Đi bộ nhanh phải nhanh hơn rất nhiều so với những bước đi bộ bình thường.

Đi bộ nhanh có lợi cho cơ thể hơn rất nhiều đi bộ bình thường. Khi bạn đi nhanh hơn, cơ thể bạn có thể phản ứng ngay lập tức. Tim đập nhanh hơn, đòi hỏi phải có một lượng oxy thu vào cao hơn. Tim trở nên khoẻ và tăng sự tuần hoàn máu. Các cơ bắp cũng được làm việc nhiều hơn và phát triển thêm những cơ bắp mới. Lượng calo bị tiêu hao nhanh chóng. Cơ thể săn chắc lại nhờ những nhịp đi bộ nhanh.

Với những người sức khoẻ không cho phép, cứ sau 30 giây đi bộ nhanh, bạn có thể thư giãn bằng cách bước những bước vững chắc và chậm nhịp nhàng trong vòng 1 phút. Đó gọi là khoảng thời gian hồi phục. Bước chậm để cơ thể trở về những nhịp thở bình thường, và sau đó lại tăng tốc trong vòng 30 giây tiếp theo, lặp lại các nhịp như vậy nếu bạn không thể đi liền một mạch những bước nhanh đều nhau được. Nhưng với khoảng thời gian hồi phục này, bạn phải kéo dài thời gian đi bộ nhanh lên tới gấp đôi.

Sau khi có một bài tập đi bộ nhanh, bạn nên thả lỏng cơ thể trong vòng 10 phút, duỗi căng bắp chân, các cơ bắp, cơ bốn đầu và thả lỏng lưng.

Cùng với việc luyện tập bạn nên có chế độ ăn hợp lý để việc giảm cân hiệu quả hơn. Chúc các bạn thành công

Nguồn: Sưu tầm

Đọc thêm